“强迫性穷思竭虑”让你陷入烦恼？小研与你一起摆脱

　　你有没有遇到过这种现象：导师批评了自己一句，就不停地复盘和检讨自己哪里做错了，没心思去做其他学习任务;同学评价了一句自己今天的穿着，回家就不停照镜子，老觉得自己哪哪都不对劲……

　　这就是内耗者的一个共性—— 穷思竭虑。即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。久而久之，便形成难以打破的思维习惯，甚至再也感受不到快乐。

　　为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中?怎样才能改变这种思维习惯，走出内耗?

　　今天，为大家解答!

　　强迫性穷思竭虑，

　　是一种自我保护策略

　　不知大家有没有过这样的体会：遇到焦头烂额的事情时，把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上，会更有安全感。

　　本质上，“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。反复思考时，你会认为自己能重新夺回事情的掌控感，并有机会推翻不好的结果。从心理学角度解释， 这是由于个体认知不可调和，产生和事实截然相反的诸多观念，导致个体失去“统觉”能力。

　　如果你经常陷入“穷思竭虑”而无法自控，那么就要小心：你可能已经产生“强迫思维”。产生 “强迫性穷思竭虑”的人，很容易会对已经既定的事实，反复思考、反复推翻、反复求证。自己有时也知道没有必要这样做，但最后无法自控。

　　美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛提到： 不断陷入反刍思维，是应对消极情绪的一种方式。包括重复和消极地关注痛苦，关注可能的原因和后果，不断思考让自己感到抑郁的内容，试图通过找到答案，来让自己好起来。然而，用穷思竭虑来逃避现实，很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。

　　穷思竭虑的人总以为，思考能带来掌控感和安全感，只要找到答案，一切都会好起来;实际上，这份过度思考把自己置于很危险的境地：不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑…… 很多时候，你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义，只是为了让自己获得暂时性的心安而已。

　　为什么我们会陷入穷思竭虑?

　　穷思竭虑者的过度思考，绕不开三个深层动机：

　　01

　　积极假设

　　对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。但这其实是一个悖论： 自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。

　　美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛解释道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状，实际上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”

　　02

　　认知失调

　　为了消除心理上的失调感，人们往往要找理由把自己的行为合理化。由此可见， 生活中存在大量冲突的人，更容易为了给自己找一个理由，陷入穷思竭虑。这种过度思考，其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。

　　03

　　强迫抑郁

　　很多心理诊断，都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。它比较容易出现在有强迫倾向的人身上，比如反复思考：“我走的时候到底锁门没有?”“天然气关了吗?”“窗户关了吗?”而强迫倾向的根源，是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。 所以，穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节，为之无尽的思考，来对抗情绪上的难受。

　　此外，穷思竭虑也可以归于持久的、循环的抑郁性思维。哲学家罗素在《幸福之路》里写道： 人很多时候不快乐，就是太关注自己的内在感受。我们能在很多抑郁情绪严重的人身上，看到穷思竭虑这种常见表现，比如：心情差的时候更容易胡思乱想;心情转好了，就自责自己为什么要过度思考。由此，反复内耗，无法放过自己。

　　如何戒掉穷思竭虑的思维习惯?

　　心理学家 Guy Winch 在演讲中提到： 研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。这个小练习适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。这时，我们还能为自己做什么呢?

　　01

　　停止责备自己

　　在心中默念一句话：“不要责备过去的自己，当时的你就只有这个水平。”既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪，那么，接受自己不那么完美，就会让穷思竭虑失去原动力。

　　怎么做到接受呢?具体操作起来，就是不责备、不否定自己，客观地评价自己和事情：“任何人都有想不通的事，这很正常，想不通就别想了，或者休息会儿再想。”“这件事、这个人说的话代表不了什么，没必要放大它。”

　　总之就是： 接纳自己不完美，并允许一切发生。同时，探索自己的深层想法：“我之所以想那么多，是在用思考来驱散不安，或许我可以找找其他更好的方式。

　　02

　　允许自己适度发疯

　　有人陷入穷思竭虑时，会通过捏痛自己来恢复清醒，这不是一个好习惯，但“适度发疯”确实可以把自己从穷思竭虑里“拉出来”。比起被囚禁在大脑的虚假设想里，就主动制造一些外界刺激，这能让身体对外界的感知更敏感，从而离开思维困境。

　　比如，试着自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起压马路……做一些看似“发疯”但可以释放压力和宣泄情绪的事情。

　　03

　　用行动覆盖思考

　　在穷思竭虑的循环中， 我们 80% 的精力时间都专注在“想”和“感受”上，也就是停留在自己创造的虚假而消极的世界里。所以，要打破这种局面，我们就要把 80% 的注意力挪到其他地方——客观的当下、具象的事情。

　　动起来，去做好每一件具体的小事，是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。

　　去跳绳、跑步、打扫房间、找人聊天、写作、画画……行动可以冲开头脑的束缚，使我们重新感受到身体的存在价值，进而把力量集中起来，让我们好好活在当下，活在现实中。

　　要是没有力量去行动，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。意识到自己又开始想太多时，就弹自己一下，用这种方式给自己按下暂停键，转移思绪。

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