不想被失眠缠上？3 个日常习惯帮你提前预防

　　在现代快节奏的生活中，失眠如同一个不速之客，悄然降临在许多人的生活里，打乱了原本的生活节奏，影响着身心健康。然而，通过培养一些良好的日常习惯，我们能够筑起一道坚固的防线，提前预防失眠，守护安稳的睡眠。

　　一、规律作息：为睡眠打造稳定基石

　　规律的作息时间是拥有良好睡眠的基础，它就像身体内部的生物钟，精准地调控着我们的睡眠与觉醒周期。

　　1.设定固定的睡眠时间

　　每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏。例如，小李以前作息混乱，经常熬夜追剧，第二天又起得很晚。久而久之，他发现自己入睡变得困难，即使早早躺在床上，也难以入眠。后来，他开始尝试每天晚上 11 点准时上床睡觉，早上 7 点按时起床，周末也不例外。经过一段时间的坚持，他的生物钟逐渐稳定，入睡变得容易了，睡眠质量也得到了提高。

　　2.避免白天过长时间的午睡

　　适当的午睡可以帮助我们恢复精力，但如果午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠。一般来说，午睡时间控制在 20 - 30 分钟较为合适。比如，小张习惯每天中午午睡 1 个多小时，结果晚上躺在床上总是辗转反侧。后来，他将午睡时间缩短到 20 分钟左右，晚上入睡不再困难，睡眠状态也更加良好。

　　二、营造舒适睡眠环境：打造优质睡眠空间

　　睡眠环境对睡眠质量有着直接的影响，一个舒适的睡眠环境能够帮助我们更快地进入梦乡，享受高质量的睡眠。

　　1.保持卧室安静

　　噪音是睡眠的大敌，它会干扰我们的睡眠，使我们难以进入深度睡眠状态。为了减少噪音干扰，可以采取一些措施，如安装隔音窗帘，它能够有效阻挡外界的噪音传入卧室。如果无法避免噪音，也可以使用耳塞，选择适合自己的耳塞，能够在一定程度上降低噪音对睡眠的影响。例如，小王住在马路边，夜晚车辆行驶的噪音让他难以入睡。后来，他安装了隔音窗帘，并在睡觉时戴上耳塞，噪音问题得到了有效解决，睡眠质量也有了明显提升。

　　2.调节卧室光线

　　光线会影响人体的生物钟和睡眠激素的分泌。在睡前，尽量调暗卧室的灯光，避免强光刺激。可以使用遮光窗帘，确保在睡眠时卧室足够黑暗，这样有助于促进褪黑素的分泌，帮助我们更好地入睡。比如，小赵以前睡觉时不拉窗帘，早晨的阳光过早地照进房间，导致他过早醒来，且睡眠质量不佳。安装遮光窗帘后，他能够在相对黑暗的环境中安稳入睡，醒来后也感觉精神饱满。

　　3.控制卧室温度和湿度

　　适宜的温度和湿度能让我们在睡眠中感到舒适，提高睡眠质量。一般来说，卧室温度保持在 20 - 22 摄氏度，湿度保持在 40% - 60% 较为合适。在炎热的夏天，可以使用空调调节温度，让卧室保持凉爽;在干燥的季节，可以使用加湿器增加空气湿度。例如，小孙在夏天时，卧室温度过高，他常常热得睡不着觉。使用空调后，卧室温度适宜，他能够轻松入睡，睡眠也更加安稳。

　　三、睡前放松：为睡眠做好心理准备

　　在睡前进行适当的放松，能够帮助我们缓解一天的压力，让身心从紧张状态中解脱出来，为睡眠做好充分的心理准备。

　　1.避免睡前过度兴奋

　　在睡前 1 - 2 小时，应避免进行剧烈运动、看刺激的电影或玩紧张的电子游戏等容易引起兴奋的活动。这些活动会使大脑处于兴奋状态，难以在短时间内平静下来，从而影响入睡。比如，小周习惯在睡前玩激烈的电子游戏，结果大脑一直处于兴奋状态，躺在床上很久都无法入睡。后来，他改掉了这个习惯，睡前不再玩游戏，入睡变得轻松了许多。

　　2.尝试放松练习

　　深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松练习都是帮助我们在睡前放松身心的有效方法。深呼吸练习很简单，找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓慢地呼气，感受腹部的收缩，重复几次。冥想则可以帮助我们排除杂念，专注当下，放松身心。例如，小张每天睡前花 15 分钟进行冥想练习，专注于呼吸，当杂念出现时，不刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。通过这种方式，他在睡前能够让身心得到放松，更容易进入睡眠状态。渐进性肌肉松弛法是先紧绷再放松身体的各个部位，依次从脚部、小腿、大腿，一直到头部，感受肌肉紧张与放松的差异，从而达到全身放松的效果。

　　3.培养睡前放松的习惯

　　可以选择一些轻松的活动作为睡前习惯，如阅读一本轻松的书籍、听一些舒缓的音乐等。阅读能够让我们沉浸在文字的世界里，忘却一天的烦恼;舒缓的音乐能够舒缓情绪，帮助我们放松身心。比如，小李每天睡前会阅读半小时的轻松小说，在阅读过程中，他的身心逐渐放松，然后再上床睡觉，入睡变得自然而顺畅。

　　失眠虽然是一个常见的问题，但通过培养规律作息、营造舒适睡眠环境和睡前放松这 3 个日常习惯，我们能够有效地提前预防失眠，让自己拥有一个良好的睡眠。良好的睡眠是健康生活的保障，让我们从现在开始，养成这些好习惯，告别失眠的困扰，迎接充满活力的每一天。

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